腰痛やひざ痛の根本原因は下肢後面の筋肉（ハムストリングス＝座骨下腿筋）の拘縮です。

したがってこの筋肉の拘縮を改善することで腰痛やひざ痛に代表される下肢のトラブルを見残に防ぐことができます。

腰椎の前屈後屈の動きはそれぞれ４５度。

左右側屈の可動域はそれぞれ２０度。

左右回旋の可動域はそれぞれ５度。

それに対し股関節の前後開脚は屈曲が１２０度、伸展が１５度。

股関節の横開脚は合計で９０度、内転がそれぞれ３０度です。

股関節の内外旋はそれぞれ４５度です。

私がこれまで腰痛やひざ痛で苦しむ患者さんの可動域の検査をした経験から、可動域が１０パーセントマイナスを超えると股関節やひざ関節だけではなく、腰の関節（腰椎椎間関節）に不具合を生じることが確認されています。

それはちょうど就寝時の歯ぎしりが酷い方がマウスピースをしないで放置すると歯がすり減ってしまう現象に酷似しています。

大切なことは関節可動域を１０パーセント増に保つ事です。

それは私が考案した４パターンのエクササイズを習慣化することで重症化を予防できるのです。

ゆでガエルのたとえ話にあるように、急激な変化（カエルを熱湯に入れる）は対応できますが、カエルを水に入れた状態から温めると手遅れになって死んでしまうのです。

同じように時間をかけて骨にストレスをかけると、いつの間にか重症化して、人工関節置換術以外の選択肢はなくなるのです。

私の経験では骨の変形が起こる遥か前に、下肢後面の筋肉の拘縮が起きているのです。

これから重症化を予防するために必要不可欠な知識をご紹介させていただきます。

あなたは、開脚、閉脚、胡坐の状態で前屈して頭をつけることができますか？

さらに正座の状態からお尻を落としあおむけになることができますか？

この４種類のストレッチは真向法として周知されています。

残念ながら筋肉や腱が短く下肢後面の筋肉が拘縮している方は、ストレッチがほとんど効果がありません。

しかし拘縮した筋肉を収縮して弛緩する、いわゆる動的ストレッチは十分な効果が得られるのです。

必要以上の強い力で後ろから押してもらうのは危険です。

一キロ以内の負荷で充分なのです。

胡坐、長座、開脚の状態で軽く反って曲げる運動を２５回繰り返しましょう。

「曲がらないから反って曲げる、反って曲げるを５センチ以内の可動域で繰り返すのです」低負荷高回数が最適です。

その後に前屈をしてみるとほんの少しですが前屈がやりやすくなっているのがわかります。

この運動を３か月繰り返しましょう。

詳しくは私が１１年前に投降した、「腰痛肩こりケア体操のユーチューブ動画」をご覧ください。

前述したように前屈して頭がつく方は柔軟性が優れた方といえます。

そのレベルを目指して前屈して両肘がつく可動域が維持できれば十分なのです。

下肢後面の筋肉が拘縮している方は胸がつく方の半分できれば十分なのでご安心ください。

正座してあおむけになれない方は大腿四頭筋の拘縮があるか、大腰筋の拘縮がある方です。

人生が９０年として４５歳以上になると柔軟性や筋力に陰りが見え始めるのです。

もう少し詳しく言うと柔軟性や体力は30歳までが全盛期。

そこから６０歳までが後退期。

６０歳から９０歳までは衰退期といえるでしょう。

もちろん体力の限界は、２０歳が８０パーセント、５０歳も８０パーセントですから、鍛えてる５０代に２０代が負けることもあるのです。

とはいえ、ご自身の能力の限界まで高めていない方が大半ですので、何歳でも十分に改善することはできるのです。

注意していただきたいことは、拘縮した下肢後面の筋肉の長さは遺伝的に決まっているという事です。

努力すればだれでも前後開脚や横開脚が１８０度以上できるわけではないのです。

平均レベルの方は前後開脚が１５０度、横開脚が１００度回復までにすることは十分に可能です。

これだけの下肢の柔軟性があれば、短距離走や長距離走の能力を十分に発揮できるレベルになるのです。

さらに膝関節や腰椎が過剰に動きすぎることからくる、腰痛やひざ痛も予防することができるのです。

私はこの方法を今から１１年前にユーチューブ動画に投降しました。

また４冊の本（講談社、ベースボールマガジン社）にまとめていますので是非ご覧ください。

この運動を「腰痛肩こりケア体操」となずけ多くの方に指導してまいりました。

全部で５８パターンありますが、マスターすると１５分程度でできる内容です。

コツを覚えてしまえば、大変に効果がありますので、近日中に新しい動画を投稿する予定です。

その中で最も大切な３種類の事前エクササイズ（１分でできます）と椅子から立ち上がるいわゆるベンチスクワットは、万人向きといえるでしょう。

患者さんにテストしてみた結果、４種類だと習慣化する率がとても高いのです。

私はこの運動ができる健康器具を考案し特許を取得しました。

もちろんこの器具がなくても、自体重の負荷でも十分に効果がありますのでご安心ください。

筋トレは高重量で行っても、低重量で行っても筋力の増加においてほとんど差はありません。

言い換えると最大筋力の７０パーセントであれば１５回反復できます。

５０パーセントであれば２５回反復できます。

つまり自重で行うスクワットが１５回できる方はインターバルを１分以内で最低３セット行うのが効果的です。

無理なセット数を伸ばし５セットできる様になれば、今度は２５回を５セットを目指しましょう。

筋肉や腱などの軟部組織が入れ替わるのが３か月。

したがってひと月目は１５回３セット（４５回）。

２か月目は１５回５セット（７５回）

３か月目は２５回５セット（１２５回）を目指しましょう。

もし毎日継続できなくなったら回数を落とし、そこから少しづつ回数を伸ばすようにしましょう。

全身の筋肉のうちの７０パーセントは下半身にあります。

したがって苦手な腕立て伏せやほとんどの方が１０回もできない懸垂をやめてスクワットを継続することをす勧めします。

腰痛やひざ痛の根本原因は、下肢後面の筋肉の拘縮にあります。

合わせてアキレス腱が十分に伸びない方の関節可動域を改善するエクササイズも効果的です。

筋肉や腱の拘縮の改善目的であれば、低負荷高回数の後の最弱のストレッチが効果的です。

可動域は筋肉が拘縮している手前の５センチ以内でとどめましょう。

繰り返しになりますが、筋肉や腱はほとんど伸びない組織なのです。

御餅や輪ゴムを伸ばすように伸ばすと筋肉は断裂しますのでご注意ください。