牛久整体　腰痛

腰痛、背中の痛み、首の痛み、手足の関節の痛みを総称して関節の痛みといいます。

関節の痛みを自覚して整形外科を受診しても、レントゲン上の異常はないと診断されて、一方では安心したものの、どうして痛みがあるのかと困惑した方は多いことでしょう。　骨棘、あるいは靭帯や軟骨の石灰化などレントゲン上で明確に確認できるのは、関節の痛み(老人性変形性関節症や老人性変形性関節炎を本文では関節の痛みと記述します）が進行して中期、末期の状態に悪化してからです。

そうなる前に未然に予防できる方法をこれから述べます。

つま先や両膝をぴったりとくっつけた状態で、軽く膝を曲げてつま先の近くの床に手のひらを着けてみましょう。　この状態で両膝裏を完全に伸ばすことができる方は下肢後面の筋肉（座骨下腿筋⁼ハムストリングス）が正常なのです。

しかしながら下肢後面の筋肉（ハムストリングスおよびアキレス腱）は人体の中で最も拘縮を起こしやすいので油断は大敵です。

これからご紹介する簡単なエクササイズを毎日実行して関節の痛みが重症化するのよ予防しましょう。

エクササイズは4パターンです。　

運動の前に骨盤の幅程度に足尾開いての前屈、後屈、左右側屈、左右回旋を調べましょう。　一般的に前屈が十分にできない方は腰椎や胸椎、頚椎が過伸展（そりすぎている状態）しやすいために、関節の痛みが起きやすいのです。　前屈はかかとに体重が乗りますがアキレス腱が固いと（つま先上げができないのでかかとに体重が乗りにくいのです）前屈に悪影響が出るのです。　反対に後屈はつま先に体重が乗るのです。また左右の側屈や左右の回旋の際は母指球（親指の付け根）に体重移動ができているか否かを検査します。

体操の前と後を比較することで初めて、効果の確認ができるのです。　基本的に筋肉や腱は餅屋ゴムのように伸びることはないのです。このエクササイズの目的は拘縮した下肢後面の筋肉屋県を、あくまでも本来の長さに縮んで戻ることを狙っているのです。

1、両膝を軽く曲げてつま先と両膝をぴったりと着けた状態で両掌をつま先の少し先（5センチ以内）につけます。

この状態で両膝の裏が伸ばせない方は、曲げて延ばせないと考えましょう。　したがって曲げて延ばす運動を15回繰り返し最後に10秒間の軽めのストレッチで十分です。

2、つま先を45度以上外旋して肩幅以上に開いた状態で両膝が延びるかを調べましょう。できない方は同様に曲げて延ばせないと考えて15回繰り返しましょう。最後に10秒間のストレッチ。

3、かかとが外側に出る状態でアキレス腱の伸ばしてみましょう。　他人の迷惑にならない限り、階段やエスカレーターを利用してもいいでしょう。アキレス腱が伸びないのではなくまげて伸びないと考えましょう。15回繰り返して10秒間のストレッチ。　足首の屈曲（つま先を上げる動作）は20度。その反対の伸展は50度が理想の角度です。　鍛えることが目的ではないのでつま先立ちの範囲は半分で十分です。

４、つかまり立ちでのベンチスクワット。基本は肩幅のスタンスで1秒で立ち2秒で椅子に座ります。最初のひと月は45回を朝晩行いましょう。最後に和式トイレに座るようにして頭を下げたストレッチを10秒間行いましょう。関節の痛みでこの動作ができなければ、明日に座ったじぃう体で足首をもって丸くなるストレッチで十分です。　次のひと月は75回。　3か月目は125回を目指しましょう。

あくまでもこの回数は理想です。　筋肉や神経、血管が新しくなるのは3か月。最初と比較して回数が増えていれば筋肉がついたと考えましょう。

時間がないときは1分でできる1から3の運動だけでも十分です。運動の後に可動域をチェックしてみると必ず効果があるのがわかります。

余裕がある方は片足でも行いましょう。　エクササイズ軽い負荷でも重い負荷でも効果はあります。　大切なことは強度にこだわらずに継続することです。

このエクササイズをより一層効果的に行える健康器具を開発し販売する予定ですのでお楽しみに。